Як подолати ефект плато розповідає Вікторія Боровська

Зміст статті:

Як подолати ефект плато розповідає Вікторія Боровська на дієті - нехай

Всі, хто хоче скинути вагу, мріють зробити це швидко. Реклама і сумнівні фітнес-консультанти підтримують цю ілюзію, обіцяючи втрату «5-7 кілограмів в тиждень». На жаль, в реальності схуднення так не працює: хоча б тому, що зайва вага осіб «наїдаються» роками, і організм зовсім жадає розлучатися з цими цінними, з його точки зору, запасами.

Фітнес-терапевт Вікторія Боровська розповість, що робити, якщо на дієті у вас встав вага і більше не знижується. І чи є сенс намагатися далі, якщо це не дає ніякого результату?

  1. Можливі причини плато
  2. Лайфхак, які допоможуть зрушити плато з мертвої точки
  3. Зробіть паузу!
  4. Правила перерви

Можливі причини плато

Все, здавалося б, очевидно: ми худнемо пропорційно тому, скільки калорій споживаємо і скільки витрачаємо. Але якби все було так просто, ніякого плато б не виникало, а тим часом з ним стикається кожен, хто хоч раз сидів на дієті.

Чому так відбувається:

  • Одна з найпоширеніших причин – в тому, що організм звик до дієти і намагається їй протистояти. Справа в тому, що голод він сприймає як смертельну небезпеку (привіт від наших далеких предків, для яких все так і було) і тому йде в режим економії енергії. Обмінні процеси сповільнюються, гормональний фон змінюється, запаси жиру залишаються в недоторканності.
  • Незбалансоване харчування, недостатньо інтенсивні тренування, порушення режиму. На жаль, часто причина плато набагато банальніше: багато хто з тих, хто сидить на дієті порушують її режим (найчастіше – непомітно для себе).
  • Низька активність поза залою. Якщо на тренуваннях ви чесно «орете», але в інший час лежите на дивані – ефекту не буде.
  • Зовнішні причини (їх багато, від стресів і порушень сну до грудного вигодовування і порушень роботи ендокринної системи).
  • Жир «перетворюється» в м’язи. Іноді вага не знижується тижнями, а між тим рельєфи тіла помітно змінюються в кращу сторону. Це означає, що ви все робите правильно: не тільки спалюєте жир, але і зміцнюєте м’язи. Саме тому цифра на вагах – не завжди адекватний показник: більш ефективні виміри процентних співвідношень жиру в організмі.
Як подолати ефект плато розповідає Вікторія Боровська навіть СпортПит, дитячі

Лайфхак, які допоможуть зрушити плато з мертвої точки

  • Обмежте споживання солі. Її і так досить в продуктах, пересолювати їх понад цього немає необхідності.
  • Організм повинен отримувати достатню кількість білка: він грає важливу роль і в обмінних процесах, і в «будівництві» м’язів. Білок повинен бути присутнім в кожному прийомі їжі!
  • Пийте побільше води! Зневоднення може призвести до того, що організм почне утримувати воду. Тому під час дієти особливо важливо споживати побільше чистої води (але саме води, а не будь-яких рідин – багато хто з них тільки шкодять дієті).
  • Чи не переборщіть з вуглеводами! Особливо на ніч. Особливо якщо ви недостатньо активно тренуєтеся. Повністю виключати вуглеводи, втім, теж не варто.
  • Існують продукти, які не кращим чином впливають на втрату ваги. Алкоголь, солодке, фрукти або горіхи в занадто великих кількостях, молочні продукти. Щоб з’ясувати, що саме з цього заважає вам скидати вагу, спробуйте раз в тиждень виключати якусь одну групу продуктів і відстежувати зміни.
  • Як не дивно, навіть СпортПит, дитячі пюре, смузі та інші здавалося б корисні продукти можуть бути не дуже ефективні при схудненні. Справа в тому, що організм майже не витрачає енергії на їх засвоєння.
  • А ось сирі і приготовані овочі, особливо волокнисті – відмінний варіант. У них зовсім небагато калорій, зате багато вітамінів; крім того, вони сприяють правильній роботі травлення, та й голод вгамовують.
  • Недосипання – ворог дієти. Сну повинно бути достатньо!
  • І нарешті, найочевидніший рада – додайте фізичної активності, і під час тренувань, і поза ними.

Зробіть паузу!

Як не дивно, найчастіше побороти плато допомагає … порівняно довга перерва в дієті. Звучить парадоксально, але насправді логіка в цьому є. Пам’ятайте, ми вище говорили про те, що організм пристосовується до дієти, сповільнюючи обмінні процеси і змінюючи гормональний фон? Так ось, перерва допоможе відновити правильний рівень гормонів – а це допоможе вам ще ефективніше втрачати вагу в подальшому, навіть якщо під час самої перерви ви наберете пару зайвих кілограмів.

Перерва дає і величезні психологічні переваги. Коли дієта здається нескінченною, витримати її нелегко – саме тому люди так часто зриваються. Зовсім інша справа, коли ви твердо знаєте, що скоро настане «законний» перерву і залишилося потерпіти зовсім небагато. І нарешті, перерва в дієті формує і закріплює правильні харчові звички, які в майбутньому допоможуть вам не набрати вагу знову.

Правила перерви

Для початку варто зрозуміти: перерва в дієті не означає, що тепер можна снідати, обідати і вечеряти в бургерной і є тортики на ніч. Під час перерви потрібно споживати рівно стільки калорій, скільки ви витрачаєте – не менше, але й не більше. Тому в період перерви харчуйтеся в загальних рисах тим же, чим харчувалися на дієті – нехай кількість їжі зміниться, але вона буде залишатися корисною. Це полегшить повернення до дієти, а головне, допоможе закріпити правильні харчові звички.

Найефективніше робити двотижневі паузи раз в 6-8- 12 тижнів. Двох тижнів якраз досить для того, щоб збалансувати гормональний фон, відпочити і відновити ресурси.

У разі, якщо ви сидите на низкоуглеводной дієті, підвищувати рівень вуглеводів потрібно дуже поступово – вихід на «режим підтримки» (так називають режим, коли ви витрачаєте стільки калорій, скільки споживаєте) повинен займати кілька днів. В цілому, під час перерви потрібно особливо ретельно контролювати баланс БЖУ.

Тренуватися чи ні під час перерви? Відповідь: тренуватися, але в більш спокійному темпі. Знову-таки, перерва в режимі не означає, що всі два тижні можна валятися на дивані: краще просто замінити інтенсивні навантаження більш спокійними активностями.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code