Крута тренування на всі групи м’язів

Зміст статті:

Крута тренування на всі групи м'язів плечі - утворювати

15 вересня 2020

Що потрібно від вас? Тільки мотивація до занять! Все інше зробить наш тренувальний план: спалить зайвий жир, прокачає м’язи, прискорить метаболізм і підвищить вашу самооцінку.

Якщо вам набридло виконувати один і той же комплекс вправ або вам просто потрібен поштовх, щоб перейти на новий рівень тренувань, цей комплекс для вас! Він допоможе стати сильніше, стрункішою і надихне на нові звершення не тільки в залі, але і в житті. Цей двомісячний план перезавантаження зосереджується на різних силових схемах, які включають вправи на верхню і нижню частини тіла плюс вибухові кардіо. «Використовуючи безліч складних рухів, які задіють у роботу великі груп м’язів, ви активно спалюєте калорії, збільшуєте силу і підвищуєте частоту серцевих скорочень», – пояснює Кріс МОР, д.м.н., фізіолог, творець цієї програми.

поштовх санчат

Працюють м’язи плечей, рук, грудей, кора, сідниць і ніг.

Встаньте на відстані широкого кроку перед санчатами з укладеними на них млинцями. Візьміться за стовпи витягнутими руками і нахиліться вперед від стегна. Утримуючи голову і хребет в нейтральному положенні, штовхайте санчата вперед на 25-50 метрів якомога швидше, приводячи їх в рух силою ніг (на фото вище).

Кидки Медбол об підлогу

Працюють м’язи плечей, спини, рук і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширині стегон, утримуйте медбол на витягнутих руках над головою. З усією сили киньте м’яч об підлогу, згинаючи коліна і опускаючись в присед на кидку. Піймати м’яч, підніміться у вихідне положення і повторіть рух якомога швидше. Працюйте в максимальному для себе темпі протягом 30 секунд.

жим гантелей

Працюють м’язи плечі, кора, сідниць і ніг.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, візьміть гантелі в кожну руку і утримуйте на рівні плечей, долонями один до одного. Злегка присядьте, утримуючи напругу в м’язах грудей і плечей. Вибуховим рухом, відштовхуючись п’ятами, виведіть вагу над головою (як на фото). Повільно опустіть гантелі у вихідне положення і повторіть.

Крок вниз з боксу з навантаженням

Працюють м’язи плечей, кора, сідниць і ніг.

Встаньте на бокс: ліву ногу поставте біля правого краю, а ліву – утримуйте поруч на вазі; візьміть в праву руку важку вагу. Опустіть праву ногу на підлогу, ледь поставивши ступню на підлогу, відштовхніться, щоб повернутися в початкове положення (як на фото). Виконайте необхідну кількість повторів, а потім змініть сторону. Для того щоб збільшити навантаження, утримуйте вага на висоті плеча або над головою.

Підтягування в петлях TRX

Працюють м’язи спини, рук і м’язи-стабілізатори.

Встаньте лицем до стійки TRX, візьміть рукояті в кожну руку, долоні звернені один до одного. Відхилитеся тому, поки руки не будуть повністю витягнуті, тіло утворює одну пряму від маківки до п’ят, прес напружений (А). Потягніть груди вгору у напрямку до рукоятям, утримуйте лікті близько до тіла, зап’ястя нейтральні, голова – на лінії хребта (Б). Утримуйте положення на один відлік, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть.

Мертва тяга з сумо-присідаючи

Працюють м’язи сідниць і ніг.

Встаньте позаду утяжеленного бару або штанги, ноги поставте ширше стегон, миски розведіть в сторони. Нахиліться вперед від стегна і, згинаючи коліна, захопіть гриф штанги або бар руками, розставивши їх на ширину плечей і розгорнувши долонями до корпусу. Відштовхнувшись п’ятами від статі, підніміться, виводячи штангу перед собою на рівень стегон і стискаючи сідниці у верхній точці руху (як на фото). Повільно опустити штангу на землю. Повторіть.

«Хода фермера»

Працюють м’язи плечей, спини, ніг і м’язи-стабілізатори.

Встаньте прямо, утримуючи важку гирю або гантель в правій руці. Зберігаючи поставу, ходите по залу або вулиці протягом 30-60 секунд. Вага тіла повинна зберігатися в центрі, а ваші стегна і плечі – утворювати квадрат. Змініть руку і повторіть.

Кидки Медбол біля стіни

Крута тренування на всі групи м'язів Кидки Медбол об підлогу     
       Працюють

Працюють м’язи рук, грудей, спини, сідниць і ніг.

Встаньте в метрі від стіни, ноги поставте на ширині плечей, візьміть медбол двома руками і утримуйте перед грудьми. Опустіться в глибокий присед, виводячи сідниці назад (A). Вибуховим рухом, відштовхуючись п’ятами від статі, підніміться і киньте м’яч якомога вище в стіну (Б), повністю випрямляючи руки. Піймати м’яч і відразу ж поверніться в присед. Повторіть.

Якість гирі

Працюють м’язи плечей, грудей, спини, преса, сідниці, стегна.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше стегон, миски розведіть в сторони, візьміть гирю за ручку двома руками і утримуйте перед собою, на рівні стегон; прес напружений. Нахиліться вперед від стегна, дозволяючи вазі вільно качнутися між ногами, ноги злегка зігніть в колінах, стегна відведіть назад (А). Виштовхніть стегна вперед, щоб вивести гирю перед собою до рівня плечей (Б).

Дозвольте вазі вільно «відкотитися» назад у вихідне положення, утримуючи напругу в м’язах преса. Повторіть.

Зворотні випади з підйомом грифа

Працюють м’язи плечей, спини, сідниць і ніг.

Встаньте перед довгим грифом, протилежний кінець якого утримується центром млинця. Схопите вільний кінець грифа лівою рукою і утримуйте у лівого плеча; лікоть спрямований вниз. Зробіть широкий крок правою ногою назад і опустіться в випад, кут під колінами 90 градусів; кінець грифа покладіть на плече, продовжуючи утримувати рукою, а праву руку поставте на талію (як на фото). Підніміться, приставляючи праву ногу до лівої, одночасно вичавлюючи гриф вгору на витягнутій руці. Утримуйте верхнє положення ваги на один рахунок. Поверніться в випад і повторіть. Виконайте необхідну кількість повторів, а потім змініть сторону.

Бічна тяга амортизатора

Працюють м’язи кора.

Закріпіть один кінець амортизатора за нерухомий об’єкт на висоті грудної клітини (або використовуйте кабельну машину). Встаньте лівим боком до якірної, ноги поставте на ширині стегон, коліна злегка зігніть. Візьміться за вільний кінець амортизатора двома руками і утримуйте у грудях по центру корпусу, відчуваючи напругу в стрічці (А). Виведіть рукоять прямо і по діагоналі вправо, випрямляючи обидві руки (Б), намагайтеся протистояти силі натягу. Зігніть лікті, повертаючи амортизатор в початкове положення. Повторіть. Виконайте необхідну кількість повторів, а потім змініть сторону.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code