Пілатес на фитболе

Зміст статті:

Пілатес на фитболе лежачи спиною на фітбол, коліна

06 липня 2020

Пілатес в поєднанні з фітболом дає можливість прекрасній тренування на всі групи м’язів. Особливо добре таке обладнання допомагає пропрацювати м’язи-стабілізатори корпусу і прес.

Не всі м’язи знаходяться на увазі – деякі розташовані так глибоко, що неспеціалісти навіть не здогадуються про їх існування. Здавалося б, навіщо тоді їх тренувати? Однак ці, хоча і невидимі, але дуже важливі м’язи відіграють величезну роль для формування плоского живота і королівської постави. До того ж, саме вони допомагають координувати рухи і стабілізувати положення корпуса – якості, необхідні як в повсякденному житті, так і на силових тренуваннях. В основі запропонованого комплексу – гімнастика пілатес, для ускладнення якої використаний фітбол. В результаті вийшло багато вправ, які потребують балансування.

Режим і обсяг тренувань

Усі пропоновані шість вправ можна включити в будь-яку зі звичних тренувань, або виконувати їх окремо, єдиним комплексом, 2-3 рази в тиждень. Початківці спортсмени, можливо, будуть відчувати себе невпевнено на фитболе перші півтора місяці, але поступово справа піде на лад. Після цього можна починати урізноманітнити тренування, змінюючи послідовність вправ або ускладнюючи їх. Розминка. Початкове положення: лежачи спиною на фітбол, коліна зігнуті, стегна розташовані максимально близько до підлоги. Підніміть стегна 4-6 разів, потім, залишивши їх вгорі, виконайте руками 4-6 обертань. Заминка. Зробіть розтяжку по 30 секунд на основні групи м’язів

1. скручування з розтяжками

Вправа для м’язів живота.

Сівши на фітбол, почніть йти ногами вперед. М’яч повинен опинитися під середнім відділом спини, коліна зігнуті, розташовані прямо над п’ятами. Стегна підніміть до рівня плечей і колін, прямі руки заведіть за голову, потім потягніть їх до підлоги. Після цього, покладіть на потилицю долоні, що не зчіплюючи їх, і відірвіть лопатки, шию і голову від м’яча. Плавно поверніться у вихідне положення, виконайте 8-12 повторів.

2. Зворотні скручування

Вправа для преса.

Лежачи на підлозі, покладіть на фітбол ноги, зігнуті в колінах, долоні покладіть під потилицю, а м’яч зафіксуйте п’ятами. Зробіть вдих, на видиху почніть піднімати м’яч, підтягуючи його до себе і піднімаючи сідниці. Затримайтеся в верхньому положенні і, продовжуючи тримати прес у напрузі, плавно покладіть м’яч на підлогу. Повторіть 8-12 разів.

3. МОСТИК З перекатів

Вправа для м’язів задньої поверхні стегна, сідниць, розгиначів хребта і преса.

Лежачи на підлозі, зігніть коліна під прямим кутом, стопи поставте на фітбол, трохи розставивши, руки покладіть прямо вздовж корпусу, долоні розгорніть вниз. Вдихнувши, притисніть стопи до м’яча, з видихом напружте м’язи преса і підніміть таз, а потім спину до тих пір, поки все тіло не буде утворювати пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 дихальних циклів, потім плавно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 5 повторів, після чого знову зробіть містки і 6-8 разів перекотіть м’яч взад-вперед, повністю випрямляючи ноги.

4. згинання і випрямлення ніг

Вправа для м’язів преса, верхній частині і внутрішньої поверхні стегна і квадрицепсов.

Ляжте, спершись на зігнуті в ліктях руки, стежачи, щоб лікті розташовувалися рівно під плечовими суглобами. Фітбол затисніть між кісточками, коліна повинні бути зігнуті, прес напружений, грудна клітка розправлена. Вдихніть і на видиху відірвіть м’яч від статі і піднімайте його, випрямляючи коліна. Кут між прямим ногами і підлогою повинен скласти 45 °. На видиху плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте необхідну кількість повторів.

5. віджимань на м’ячі

Пілатес на фитболе правим боком на фітбол

Вправа для м’язів передньої поверхні грудей, трицепсов, а також преса, розгиначів хребта і сідниць.

Ляжте животом на фітбол, впираючись долонями в підлогу. Прокрутіть вперед, перебираючи руками до тих пір, поки м’яч не опиниться під стегнами. Долоні повинні знаходитися на відстані трохи ширше плечей, рівно під плечовими суглобами. Напружте прес і стисніть ноги, витягніть все тіло в одну лінію. Почніть виконувати віджимання, згинаючи лікті і розводячи їх при цьому до рівня плечей. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть 8-12 разів. Цю вправу можна ускладнити, розташувавши спочатку фітбол не під стегнами, а під гомілками.

6. Бічний ПІДЙОМ

Вправа для глибоких м’язів стегон і косих м’язів живота.

Встаньте на коліна, спираючись правим боком на фітбол. Піднявши руки, розведіть лікті в сторони, а тильні сторони долонь покладіть на чоло так, щоб кінчики пальців торкалися одне одного. Вдихніть і на видиху випряміть корпус до вертикального положення, продовжуючи спиратися правим стегном на м’яч і напружуючи м’язи преса. Плавно поверніться у вихідне положення, виконайте по 5-8 повторів з кожної сторони. Вправу можна ускладнити, витягнувши в початковому положенні ліву ногу в сторону і торкаючись підлоги тільки носком.

вибір м’яча

Якщо Ваш зростання менше 160 см, то підійде фітбол діаметром 55 см, всі інші можуть скористатися 65-сантиметровим м’ячем. Для того щоб більш точно перевірити відповідність м’яча і зростання, сядьте на нього так, щоб зігнуті коліна розташовувалися прямо над щиколотками. У разі якщо м’яч відповідного розміру, стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі.

переваги фітболу

Зазвичай силові вправи, які виконуються на тренажерах, не зачіпають глибокі м’язи. Для того щоб змусити стабілізатори виконувати активну роботу, необхідні вправи з балансуванням. Краще фітболу для цього ще нічого не придумали. А пілатес на фитболе дає прекрасну можливість підтягнути фігуру, виправити поставу і просто отримати багато задоволення.

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code